Упражнения для укрепления мышц спины и коррекции осанки

Причины формирования неправильной осанки Нарушения осанки, как правило, формируются еще в школьном возрасте. Слабость и неправильное развитие мышц спины появляются как результат недостаточной физической нагрузки на мышцы. Сидячий образ жизни, неправильно подобранная мебель со временем приводят к ухудшению проблемы и искривлению позвоночника.
Врожденные дефекты опорно-двигательного аппарата и перенесенный в детстве рахит часто являются причинами выраженных изменений осанки.
Исправление привычного положения тела, безусловно, возможно. Это длительный и трудоемкий процесс, требующий систематического выполнения комплекса лечебных упражнений, увеличения двигательной активности, нормализации режима, а в некоторых случаях необходимо ношение специального ортопедического корсета и стелек. Тренировки спины не дадут ожидаемого результата, если в остальное время сохраняется неправильное положение позвоночника, особенно в положении сидя. Сидячее место должно быть организовано так, чтобы в положении сидя человек мог сохранять правильную осанку.
Чаще всего от проблем с осанкой страдают жители больших городов, в особенности офисные работники. Малоподвижный образ жизни и долгое сидение приводят к постоянному расслаблению мышц спины и снижению их тонуса и мышечной слабости. Как следствие, мышцы спины не могут поддерживать позвоночник в вертикальном положении, формируется неправильное привычное расположение спины и неправильная осанка.
Комплекс специальных лечебных упражнений поможет привести позвоночник в правильное положение. Здоровье спины зависит не только от мышечного тонуса, но и от гибкости и упругости межпозвоночных соединений (межпозвоночных дисков, связок и суставов).  

Как укрепить спину? Комплекс лечебных упражнений направлен на укрепление мышечного корсета и поддержание здорового состояния спины. Правильная и регулярная нагрузка послужит для исправления неправильно сформированной привычной позы и для профилактики искривления позвоночника.
Внимание!При позвоночных грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков некоторые из упражнений (боковые наклоны и скручивания) могут быть опасны. В таких случаях укрепление мышц спины должно происходить под наблюдением врача, который назначит комплекс упражнений с учетом размеров и особенностей расположения межпозвоночной грыжи или протрузии.
Предлагаемые здесь упражнения не требуют специальной физической подготовки и могут выполняться в домашних условиях. Эффективность в первую очередь зависит от регулярности нагрузки. Двадцатиминутное занятие ежедневно даст более существенный эффект, чем полуторачасовая тренировка раз в неделю

Итак, шесть простых и эффективных упражнений для тренировки мускулатуры спины 1. Упражнение выполняется лежа на полу. Согните ноги под прямым углом (90 градусов) и упритесь подошвами в стену. Прижимаясь поясницей к полу, одновременно усиливайте давление ступнями на стену. Сохраняйте напряжение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторять в течение трех-пяти минут. Повтор этих движений поможет вам «почувствовать» свою спину и мобилизовать мышцы, прежде чем приступить к следующим упражнениям. 
2. Встаньте и прислонитесь спиной к поверхности стены. Постарайтесь как можно плотнее прижать к стене все отделы позвоночника, ноги держите вместе. Для того, чтобы поясничный отдел максимально прилегал к поверхности стены, нужно согнуть ноги в коленях, а таз выдвинуть немного вперед. Из этого положения медленно наклоняйтесь, округляя спину сверху вниз: вначале шейный отдел, затем грудной и поясничный. Когда голова опустится до уровня колен начинайте постепенно выпрямляться, соблюдая обратный порядок действий: внизу вверх. Повторить 10-12 раз.
3. Лягте на спину, стопами упритесь в пол. Ноги согнуты коленях. Сделайте медленный вдох, постепенно отрывая от пола ягодицы, крестец, поясницу, нижне-грудной и верхне-грудной отделы до области лопаток и плеч. Удержав положение в течение 7-10 секунд, постепенно возвращайтесь в исходное положение. Делая это упражнение медленно, вы улучшаете кровоток и массируете последовательно все отделы позвоночника, улучшая его подвижность. Повторить 10-12 раз.
4. Сядьте на пол, обхватите руками колени. Сделав глубокий вдох, а затем выдох, перекатитесь назад до лопаток, а затем обратно, массируя позвонки. Повторите 15 раз.
5. Встаньте на четвереньки. Колени и ладони на полу. Равномерно распределите вес, опираясь на пол ладонями и коленями одновременно. Спина прямая, пальцы смотрят вперед. Бедра и колени образуют прямой угол. На выдохе постарайтесь прижать подбородок к груди и выгните спину, толкая копчик под себя, приняв «позу кошки». Удерживайте положение в течение пяти секунд. На вдохе поднимите голову максимально вверх и прогните спину вниз («поза коровы»). Это заимствованное из йоги упражнение стимулирует кровообращение, лимфоток и восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника. Повторяйте в течение 5-7 минут.
6. Встаньте на четвереньки, вытяните руки перед собой, ладони на полу. Аккуратно опустите ягодицы к пяткам. Опустите голову на пол и вытяните руки максимально вперед, прижавшись ладонями к полу. Дышите глубоко, сохраняя позу в течение 30 секунд. Это упражнение помогает снятию напряжения мускулатуры спины после нагрузки.
При травмах и значительном искривлении позвоночника специалисты часто рекомендую ношение ортопедического корсетаи корректоров осанки.В некоторых случаях они также применятся в целях профилактики заболеваний позвоночника, предотвращая его искривление.